Kalp ve damar hastalıkları, dünyadaki ölümlerin en önde gelen nedenidir. Kalp damar hastalıklarına bağlı ölümlerin en sık sebepleri kalp krizi ve inmedir. Yaşam tarzımızda bazı değişiklikler yaparak, hipertansiyon ve şeker hastalığı gibi hastalıkları kontrol altına alarak kalp ve damar hastalıklarından korunabiliriz. Peki bu değişiklikler neler olabilir? Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. İsmail Polat Canbolat kalp ve damar sağlığını korumanın yollarını anlattı.
Sağlıklı beslenin
Kalp ve damar sağlığını korumak için en önemli adımlardan biri sağlıklı beslenmektir. Sağlıklı bir beslenme düzeni, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein kaynakları ve az yağlı süt ürünleri gibi besinlerden zengin olmalıdır. Bu besinler, kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı olan vitamin, mineral ve lifleri içerir.
Akdeniz tipi beslenme kalp ve damar hastalıklarından korunma sağladığı gösterilmiş en güvenilir beslenme tarzıdır. Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar ve zeytinyağı gibi bitkisel kaynaklı besinlerden zengin bir beslenme modelidir. Bu beslenme modeli, kalp ve damar sağlığının yanı sıra, genel sağlığımız için de çok faydalıdır.
Akdeniz tipi beslenmenin temel özellikleri
- Meyve ve sebze tüketimi bol olmalıdır. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir.
- Tam tahıllar tercih edilmelidir. Kepekli ekmek ve makarna, bulgur ve yarma, esmer pirinç, çavdar gibi besinler tam tahıllara örnek verilebilir.
- Baklagiller düzenli olarak tüketilmelidir. Baklagiller, protein, lif ve vitamin açısından zengindir.
- Kuruyemişler, kalp ve damar sağlığı için faydalıdır. Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler günde 1 avuç tüketilebilir. Bu kuruyemişleri tüketirken işlenmemiş olmasına dikkat edilmelidir.
- Zeytinyağı, Akdeniz tipi beslenmenin temel yağ kaynağıdır. Zeytinyağı, kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı olan tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir.
- Kırmızı et ve işlenmiş etler sınırlı olarak tüketilmelidir.
- Süt ürünleri, az yağlı veya yağsız tercih edilmelidir ve sınırlı tüketilmedir. İşlenmiş et ve et ürünleri tüketilmemelidir.
- Tatlı ve şekerli içecekler tüketilmemelidir.
Akdeniz tipi beslenmenin faydaları
- Kalp ve damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
- Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
- Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
- Diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Kilo kontrolüne yardımcı olur.
- Ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
Akdeniz tipi beslenmeye geçiş için bazı ipuçları
- Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
- Tam tahılları tercih edin.
- Haftada en az 2-3 kez balık tüketin.
- Zeytinyağını sofranızdan eksik etmeyin.
- Kırmızı et ve işlenmiş etleri sınırlı tüketin.
- Süt ürünlerini az yağlı veya yağsız tercih edin.
- Tatlı ve şekerli içeceklerden uzak durun.
Akdeniz tipi beslenme, kalp ve damar sağlığının yanı sıra, genel sağlığımızı korumak için çok faydalı bir beslenme modelidir. Bu beslenme modeline geçiş yaparak, daha sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak, kalp ve damar sağlığını korumanın en etkili yollarından biridir. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik ve 75 dakika direnç egzersizleri yapmak, kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı olur.
Düzenli egzersiz yapmak, kalp ve damar sağlığının yanı sıra, genel sağlığımız için de çok önemlidir. Egzersiz yapmak, kas ve kemiklerimizi güçlendirir, kilo kontrolüne yardımcı olur, ruh halini iyileştirir ve stresi azaltır.
Hangi egzersizleri yapmak gerekir?
Düzenli egzersiz yapmak için, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı olmak üzere iki tür egzersizi yapmak gerekir. Aerobik egzersiz, kalp atış hızını ve solunum hızını artıran egzersizlerdir. Yüzme, koşma, bisiklete binme, tempolu yürüyüş, dans gibi egzersizler aerobik egzersizlere örnek verilebilir. Kuvvet antrenmanı ise kasları güçlendirmeye yönelik egzersizlerdir. Ağırlık kaldırma, direnç bantları ile yapılan egzersizler, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler gibi egzersizler kuvvet antrenmanına örnek verilebilir.
Egzersizi saat kaçta yapmak daha doğru olur?
Egzersizi herhangi bir saatte yapmak mümkündür. Uyandıktan birkaç saat geçmesine ve uyumadan birkaç saat önce olmasına dikkat etmekte fayda olduğunu düşünüyorum.
Düzenli egzersiz için ipuçları
- Hemen aşırıya kaçmayın. Yeni başlayanlar, kısa süreli ve hafif egzersizlerle başlayıp, zamanla süreyi ve yoğunluğu artırmalıdır.
- Kendinizi zorlamayın. Egzersizi yaparken, nefes alıp vermenizi zorlaştıracak kadar zorlanmamalısınız.
- Egzersizden önce ve sonra ılık bir duş alın. Bu, kaslarınızın rahatlamasına yardımcı olur.
- Sıvı tüketin. Egzersiz yaparken bol su için.
- Dinlenin. Egzersizden sonra dinlenmeyi unutmayın.
Sağlıklı bir yaşam tarzı için, düzenli egzersizin yanı sıra, sağlıklı beslenmek, sağlıklı kiloyu korumak, sigara içmemek, alkol tüketimini sınırlamak ve stresi yönetmek de önemlidir.
Sağlıklı kiloyu koruyun
Fazla kilolu veya obez olmak, kalp ve damar hastalıklarının riskini artırır. Sağlıklı kiloyu korumak için, sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak önemlidir.
Sigara içmemek
Sigara içmek, kalp ve damar hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biridir. Sigara içmek, kan basıncını yükseltir, kolesterolü yükseltir ve kan pıhtılaşmasını arttırır. Bu faktörler, kalp krizi ve felç riskini artırır.
Alkol tüketimini sınırlandırın
Alkol tüketimi, kalp ve damar hastalıklarının riskini artırır. Eski bilgilerimize göre düşük miktarda şarap tüketimi içerdiği resveretrol nedeni ile kalp damar hastalıklarından koruduğu yönündeydi, fakat son yıllardaki çalışmalar gösterdiği düşük dozlarda bile alkol tüketimi kalp damar hastalıkları riskini artırabilmektedir. Alkole başlamamak, tüketiliyor ise haftada 5 kadehten fazla tüketmemek kalp ve damar hastalıklarının riskini azaltacaktır.
Stresi yönetin
Stres, kalp ve damar hastalıklarının riskini artırır. Stresi yönetmek için, sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, yoga veya meditasyon gibi gevşeme tekniklerini uygulamak gibi yöntemler kullanılabilir. Stres yönetiminde yoga yapmanın, düzenli egzersizin kalp damar hastalıklarına bağlı ölümü azalttığı gösterilmiştir.
Kalp ve damar sağlığı kontrolü yaptırın
40 yaşından sonra, kalp ve damar sağlığı kontrolü yaptırmak önemlidir. Bu kontrollerde, kan basıncı, kolesterol, kan şekeri ve diğer risk faktörleri ölçülür. Bu sayede, kalp ve damar hastalıklarının erken teşhisi ve tedavisi mümkün olabilir.
Kalp damar hastalıkları açısından risk altında olan kişiler
- Yaşlılar: Kalp damar hastalıkları riski, yaşla birlikte artar.
- Erkek cinsiyet: Erkekler, kadınlara göre kalp damar hastalığı açısından daha yüksek risk altındadır.
- Aile öyküsü: Ailesinde kalp damar hastalığı öyküsü olan kişiler, daha yüksek risk altındadır.
- Sigara içmek: Sigara içmek, kalp damar hastalığı riskini önemli ölçüde artırır.
- Yüksek tansiyon: Yüksek tansiyon, kalp damar hastalığı riskini artırır.
- Yüksek kolesterol: Yüksek kolesterol, kalp damar hastalığı riskini artırır.
- Diyabet: Diyabet, kalp damar hastalığı riskini artırır.
- Obezite: Obezite, kalp damar hastalığı riskini artırır.
- Hareketsiz yaşam tarzı: Hareketsiz yaşam tarzı, kalp damar hastalığı riskini artırır.
- Stres: Stres, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
Kalp damar hastalıkları açısından geleneksel olmayan risk faktörleri, yukarıda bahsedilen geleneksel risk faktörlerinden farklı olarak, kalp damar hastalığı riskini artırmakla birlikte, doğrudan kalp damar sağlığını etkilemez. Bu risk faktörleri şunlardır:
- Kronik inflamasyon: Kronik inflamasyon, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
- Uyku apnesi: Uyku apnesi, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
- Bazı ilaçlar: Bazı ilaçlar, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
- Bazı kalıtsal hastalıklar: Bazı kalıtsal hastalıklar, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
- Doğum kusurları: Doğum kusurları, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
- Diğer sağlık sorunları: Bazı diğer sağlık sorunları, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
Bu risk faktörleri, kalp damar hastalığı riskini artırmakla birlikte, doğrudan kalp damar sağlığını etkilemez. Bu risk faktörlerini kontrol altına almak, kalp damar hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
