Yeni bir çalışma, akşamları sandalyede squat ve baldır kaldırma gibi hafif egzersizlerin uykuyu 30 dakikaya kadar uzatmaya yardımcı olabileceğini, uzun süreli oturmaya sağlıklı bir alternatif sunabileceğini ve potansiyel olarak diyabet ve kalp hastalığı gibi riskleri azaltabileceğini öne sürüyor.
Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial
Otago Üniversitesi araştırmacıları kısa süreli ışık aktivitelerinin daha iyi uykuya yol açabileceğini buldu.
BMJ Açık Spor ve Egzersiz Tıbbı’nda yayınlanan ve Sağlık Araştırma Konseyi tarafından finanse edilen, dünyada bir ilk olan çalışmada katılımcılar, uzun süreli oturma ve her yarım saatte bir üç dakikalık aktivite molalarıyla kesintiye uğrayan dört saatlik iki akşam müdahale seansını tamamladılar.
Hafif Akşam Egzersizinin Faydaları
Araştırmacılar, katılımcıların aktivite molaları müdahalesini tamamladıktan sonra 30 dakika daha uzun süre uyuduklarını buldu.
Araştırmayı yürüten İnsan Beslenmesi Bölümü’nden Dr. Jennifer Gale, uzun süre oturmanın artan diyabet, kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskiyle ilişkili olduğunu söylüyor.
Dr. Jennifer Gale, “Birçoğumuz için en uzun kesintisiz oturma döneminin akşam saatlerinde evde yaşandığını biliyoruz.
Önceki çalışmalarımızda, her 30 dakikada bir kalkıp 2-3 dakika egzersiz yapmanın, yemekten sonra kan dolaşımınızdaki şeker ve yağ miktarını azalttığını bulduk. Ancak, birçok uyku kılavuzu bize uykudan önceki saatlerde daha uzun süreli veya daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmamamız gerektiğini söylüyor; bu nedenle, akşam boyunca tekrar tekrar çok kısa süreli hafif yoğunlukta aktivite yaparsanız ne olacağını bilmek istedik.”
Akşam Rutinleri İçin Egzersiz Müdahaleleri
Egzersiz müdahalesinin üç egzersizi içerdiğini kaydeden ve araştırmada yer alan İnsan Beslenmesi Bölümünde Kıdemli Öğretim Görevlisi Dr. Meredith Peddie “ sandalyede çömelme, baldır kaldırma ve düz bacak kalça uzatmalarıyla ayakta diz kaldırma. Bu basit, vücut ağırlığı egzersizleri, ekipman veya çok fazla alan gerektirmedikleri ve bunları izlediğiniz TV programını kesintiye uğratmadan yapabileceğiniz için seçildi. Diğer çalışmalardan bildiğimiz kadarıyla, evinizde dolaşsanız, orada yürüseniz ve hatta oturma odanızda dans etseniz muhtemelen benzer bir etki elde edebilirsiniz; en önemli şey, düzenli olarak sandalyenizden kalkmanız ve Vücudunuzu hareket ettirin”
Uyku ve Sağlık Yönergelerine İlişkin Öneriler
Bu egzersizin daha uzun uykuyla sonuçlanması önemlidir çünkü yetersiz uyku beslenmeyi olumsuz etkileyebilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle ilişkilendirilmiştir.
Dr. Peddie, “Gün içinde daha yüksek düzeyde fiziksel aktivitenin daha iyi uykuyu teşvik ettiğini biliyoruz, ancak mevcut uyku önerileri, vücut ısısını ve kalp atış hızını artırarak uyku kalitesinin düşmesine neden olabileceği için yatmadan önce yüksek yoğunluklu egzersiz yapılmasını önermiyor. Çalışmamız uzun süreli oturmayı düzenli olarak kesintiye uğratmanın umut verici bir sağlık müdahalesi olduğunu gösterdiğinden, bu yönergeleri gözden geçirmenin zamanı gelmiş olabilir”
