ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) 2020 verilerine göre yetişkinlerin yüzde 17’sinden fazlası uykuda kalmakta zorluk yaşıyor
San Francisco’lu uyku uzmanı ve sağlıklı sirkadiyen ritimleri desteklemek için akıllı bir uyku maskesi üreten Dr. Biquan Luo, geceleri uyanmanın bazı nedenlerini ve çözümlerini paylaştı.
Uyku bozulmasının yaygın kaynaklarından bazıları stres, kaygı, rahatsızlık veya ağrı, gürültü, hareket, çok sıcak veya çok soğuk gibi etkenler.
Uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları da insanların gece uyanmasına neden olabilir.
Uyku uzmanı Dr. Luo, tavsiyeleri; Uyandığınızda ne yapmalısınız
Gece yarısı uyandığınızda ilk önce yatakta kalmanız, rahatlamaya çalışmanız ve tekrar uykuya dalıp dalamayacağınıza bakmanız gerektiğini belirtti.
Aşamalı rahatlama, nefes egzersizleri, beyaz gürültü makineleri ve rahatlamanıza yardımcı olabilecek diğer yöntemler gibi teknikleri denemeyi önerdi.
10 veya 15 dakika sonra tekrar uyuyamıyorsanız yataktan çıkmanın zamanı gelmiştir.
Evde kanepe gibi sessiz ve rahat bir yere gitmeyi deneyin ve tekrar uykunuz gelene kadar kitap okumak veya sakinleştirici bir aktivite yapmak gibi sessiz, düşük uyarıcılı bir aktiviteye katılın ve ardından yatağa dönün.
Kaçınılması gereken hatalar
uykunuz bölünürse telefonunuza uzanma veya saate bakma dürtüsüne direnin. Saati kontrol etmek stresi artırabilir ve uyumayı zorlaştırabilir
Dr. Luo, aşamalı rahatlama, nefes egzersizleri ve beyaz gürültü makineleri gibi tekniklerin denenmesini önerdi.
-Gece yarısı uyanmanın vücudunuzun iç saatinin uyku programınıza uymamasından kaynaklanabileceğini söyledi.
“Uykumuz iki temel faktör tarafından yönetiliyor; gecenin erken saatlerinde, hem uykuya dalmamıza hem de uykuda kalmamıza yardımcı olan uyku baskısının artması, vücudumuzun dinlenme ihtiyacı”
“Gecenin ilerleyen saatlerinde sirkadiyen sinyal olarak bilinen iç saatimiz uykunun sürdürülmesinde çok önemli bir rol oynuyor.”
“sirkadiyen sinyal tam olarak devreye girmeden önce uyku basıncı azalırsa, bu durum geceleri uyanmaya neden olabilir”
“Gece neden uyandığınızdan emin değilseniz, bu kesintileri azaltmaya yardımcı olup olmadığını görmek için dahili saatinizi ayarlamayı düşünebilirsiniz.”
Sirkadiyen ritminizi ayarlamanın bazı yolları arasında her gün aynı saatte uyanmak, belirli aralıklarla parlak ışığa maruz kalmak, yemek saatlerini değiştirmek, melatonin takviyesi almak, günün farklı saatlerinde egzersiz yapmak ve sabahları makul miktarda kafein tüketmek sayılabilir.
