Hafta sonu uzun uyumak faydadan çok zarar veriyor

Hayatımızın neredeyse üçte birini kapsayan uyku hayati derecede önemli fizyolojik bir ihtiyaçtır. Dinlendirici bir uykunun süresi kişiden kişiye değişmekle beraber yaşa bağlı olarak da farklılıklar göstermektedir. Yeni doğmuş bebekler 16-18 saat, küçük çocuklar 12-14 saat, yetişkinler ise ortalama 7-9 saat arası uykuya ihtiyaç duyarlar.

Mehmet Saltuerk
saltuerk.wordpress.com

Uyku ihtiyacımızın ana nedeni beynimizdir. Beynimize gün boyunca sürekli bilgiler gelir ve işlenir. Yaklaşık 16 saat sonra beynimiz neredeyse çalışma kapasitesinin tamamını kullanmış olur.

Beynimizdeki sinir hücrelerinin tekrar verimli olarak çalışabilmesi için istirahata, yani uykuya ihtiyacı vardır. Uykunun dinlendirici olabilmesi için her şeyden önce uyku süresinin yeterli olması gerekmektedir.

Uyku nedir: Uykunun gizemi henüz tam olarak çözülmediği için bu sorunun cevabını tam olarak bilemiyoruz. Ama elimizdeki bilgiler ışığında bugün uykunun saf bir dinlenme evresi olmadığını, bilgilerin depolanmasında, enerji tasarrufuna, biyolojik çöplerin hücreden atılmasından, bağışıklık sistemimizin güçlenmesi ve yaraların iyileşmesine kadar birçok metabolik olayın uykuda gerçekleştiğini artık biliyoruz.

Aşağıda, hafta içi az uyumadan kaynaklanan uyku açığının hafta sonu uzun uyuyarak telafi etmenin mümkün olup olmadığını ele alan bir araştırma yer almaktadır. Bu ilginç araştırma saygın bilim dergisi Current Biologynin 28 şubat 2019 tarihli sayısında yayınlanmıştır. Araştırmanın ayrıntılarına girmeden önce uyku ve uykuyu düzenleyen Biyolojik saat ile ilgili bazı ilginç bilgilere değinmeden geçmeyelim.

Uyku neden çok önemli, uykuda neler oluyor 

Uyku esnasında birçok biyolojik olay gerçekleşmektedir. Bunların bazıları şunlardır:

• Hafıza ve uyku: Bellek ile ilgili işlemler çoğunlukla uyku sırasında gerçekleşir. Gün içerisinde beynimize kaydedilen izlenimler, deneyimler ve bilgiler geçici olarak beynin hipokampüs bölgesinde depolanır. Ve depolanan bu bilgiler sadece geceleri uykuda yeniden etkinleştirilir. Yeniden etkinleştirme işlemi bilgilerin kalıcı olması için gereklidir. Çünkü uyku, hipokampusta geçici olarak depolanan bu bilgileri serebral korteksin bir parçası olan neocortex‘e aktarılmasını teşvik eder. Neocortex aktarılan bilgiler burda içeriğine göre sıralanarak uzun süreli bellek oluşturulur. İşte bu bilgi aktarımı sadece uyku sırasında gerçekleşir, aksi takdirde beyin toplanan bilgiler ile hipokampustan neokortekse aktarılan bilgiler arasında ayrım yapamaz.(1)(2)(3)(4)
• Bağışıklık sistemi ve uyku: Uyku, vücuda zihinsel ve fiziksel iyileşme fırsatı sunar. Organlar ve bağışıklık sistemi yenilenir ve özellikle de yaraların iyileşmesi uykuda gerçekleşir.(5)(6)
• Enerji tasarrufu ve uyku: Vücut ısısı uyku sırasında bir derece kadar düştüğü için vücudumuz gece uyku esnasında enerji tasarrufu sağlar.
• Gençlik, çekicilik ve uyku: Araştırmalar, dinlenmiş insanların daha çekici ve sağlıklı olduğunu gösteriyor. Uzun süre çok az uyku ile yetinmek, yaşlılık semptomları olarak kabul edilen kanda kortizol miktarının artması, glukoz toleransının kötüleşmesine sebep oluyor.(7)
• Toksik maddelerin atımı ve uyku: Uyku, hücrelere detoksifikasyon yapma imkanı verir. Vücut, biriken ve ihtiyaç duyulmayan metabolik son ürünleri özellikle geceleri atar. Gündüz metabolik faaliyetler sonucu beyindeki Glia Hücrelerde moleküler çöp olarak adlandırılan atık maddeler birikir. Günün ilerleyen saatlerinde bu atık maddelerin miktarı gittikçe artarak yorgunluğun ortaya çıkmasına sebep olur. Gece uyku esnasında Glia hücreler hacimlerini % 60 oranında küçülterek moleküler çöplerin beyinden dışarıya atılmasını sağlanır. Beyin yıkanması olarak adlandırılan bu sürecin sonunda sabahleyin yataktan dinlenmiş olarak kalkarız. (Daha fazla ayrıntı için tıklayın)

Biyolojik Saat

Biyolojik saat, gece/gündüz gibi ritmik olarak değişen çevre koşullarına uyum sağlamak için vücudun metabolik olayları 24 saat boyunca senkronize etme kabiliyetidir. Biyolojik saat, hücresel düzeyde sayısız kimyasal reaksiyonu senkronize eder. Ne zaman yatıp uyuyacağımız, ne zaman uyanacağımız Biyolojik saat tarafından belirlenir.

Vücudun her hücresinde sürekli olarak birbirleriyle etkileşim içinde olan milyarlarca Biyolojik saat vardır ve bu milyarlarca Biyolojik saat beyinde bezelye büyüklüğünde Suprachiasmatic çekirdek (SCN) tarafından yönetilir. İnsanda ve birçok türde en önemli biyolojik saat gece ve gündüz ışık ritmine bağlı olarak gelişen uyku-uyanma ritmidir.

Biyolojik ritimlerin süreleri bir günden uzun olabileceği gibi (infradian ritim), bir günden çok kısa da olabilmektedir (ultradian ritim). Günlük, aylık, yıllık, mevsimsel ritimlere göre değişen Biyolojik saatler vardır. Vücutta değişik biyolojik ritimleri ayarlayan yüzlerce gen görev almaktadır. Bu konuda fareler yapılan bir araştırma, protein kodlayan tüm genlerin % 43’nün Biyolojik saat tarafından regüle edildiğini gösteriyor.(8)

Biyolojik saat döngüsündeki bozukluklar her şeyden önce yorgunluk, halsizlik ve enfeksiyonlara yatkınlık şeklinde kendini gösterir. Biyolojik saat döngüsündeki uzun süreli bozukluklar depresyon ve psikozun ortaya çıkmasına sebep olabilir.

Not: Biyolojik saat konusu biyolojide başlı başına ayrı ve geniş bir alandır. Bu konu, Kronobiyoloji adında bir bilim dalı tarafından incelenmektedir.

***

Hafta sonu uzun uyumak faydadan çok zarar veriyor

Hafta sonu uzun uyumak metabolizmayı daha karmaşık hale getiriyor: Birçok kişi yoğun iş temposu nedeniyle hafta içi sabahları erken kalkarak uykusundan feragat etmek zorunda kalır. Eğer bu durum uzun süre devam ederse kişide Kronik uyku açığının ortaya çıkmasına sebep olur. Kronik uyku açığının en belirgin özelliği kişinin kendini gün içerisinde yorgun ve tükenmiş hissetmesidir. Kronik uyku açığının uzun yıllar devam etmesi halinde ise birçok metabolik rahatsızlığın ortaya çıkması da kaçınılmaz olur.

Hafta sonu uzun uyumak uyku açığını kapatır mı? 

Yapılan araştırmalar birçok insanın hafta içinde günlük yedi saat uyumadığını, bu süreye ancak hafta sonları ulaşabildiğini gösteriyor. Hafta içi yoğun iş temposu nedeniyle çok az uyuyup hafta sonu uzun uyuyarak bu açığı telafi etmek mümkün mü?

Hafta içi az uykunun sebep olduğu zararlı etkileri hafta sonları uzun uyuyarak telafi etmenin mümkün olup olmadığını araştırmak amacıyla Colorado Üniversitesi’nden Christopher Depner ve meslektaşları 36 genç ve sağlıklı denek ile uyku laboratuvarında iki hafta süren bir araştırma yaptılar. Çıkan sonuçlar, kronik uyku açığının sebep olduğu zararlı etkilerden hafta sonu uzun uyuyarak kurtulmanın mümkün olmadığını gösteriyor.

Araştırma nasıl yapıldı

Araştırmaya katılan denekler ortama alışmaları için önce makül bir süre laboratuvarda bekletildiler ve ardından iki haftalık bir araştırma için üç gruba ayrıldılar.

1. Grup(kontrol grubu): Günde dokuz saat uykudular
2. Grup: Günde sadece beş saat uykudular
3. Grup: Pazartesiden cumaya kadar günde beş saat, hafta sonu uzun uyudular. İkinci hafta pazartesiden cumaya kadar yine sadece beş saat uyku uyudular.

Her üç grupta bulunan deneklerin gerek araştırmaya başlamadan önce, gerekse araştırma bittikten sonra vücut ağırlıkları, kalori alımı ve harcamaları ile çeşitli dokulardaki insülin duyarlılığı ve uyku hormonu Melatonin seviyeleri ölçüldü.

Sonuçlar şaşırtıcı 

• Hafta sonu uzun uyuyanlar kilo aldılar

1. Üçüncü gruptaki deneklerin hafta içinde ortalama olarak on iki saatten fazla birikmiş uyku açığı olmasına rağmen, hafta sonu sadece 1,1 saat daha uzun uyudular ve uyku açıklarını ikinci haftaya taşıdılar.
2. Hafta sonu uzun uyuyan üçüncü gruptakiler ile her gün kısa uyuyan ikinci gruptakilerin metabolizmalarında aynı olumsuz değişiklikleri görüldü. Her iki grubun bireyleri deney süresince yaklaşık olarak 1,3 ile1,4 kg arası şişmanladılar. Buna deneklerin normal akşam yemeği dışında uyuyana kadar atıştırmalık yiyecekler yiyerek gereğinden fazla kalori almasının sebep olabileceği tahmin ediliyor.
3. Bunun dışında bu iki gruptaki bireylerin uyku hormonu Melatonin maksimum seviyenin de geriye kaydığı tespit edildi.(Buna Biyolojik Saatin geriye kaymasının sebep olduğu düşünülüyor.)

• Hafta sonu uzun uyuyanlarda şeker metabolizması bozuldu

1. Başka bir şaşırtıcı etki de şeker metabolizması üzerinde görüldü. Hafta içi kısa uyuyanlarda yani ikinci gruptakilerin kasları ve diğer dokularında insülin duyarlılığının ortalama yüzde 13 oranında azaldığı tespit edildi.
2. Üçüncü gruptakilerin yani hafta içi kısa uyuyan ama hafta sonu uzun uyuyanlarda ise durum biraz daha kötü. Bu grupta insülin duyarlılığının yüzde 27’ye kadar düştüğü görüldü. Bu şaşırtıcı sonuç gerçekten hiç beklenmiyordu. Zira hafta sonu uzun uyumanın metabolizmaya olumlu etkisi olacağı tahmin ediliyordu.

Araştırmacılar, bu şaşırtıcı durumun normal ritimdeki değişikliklerden kaynaklandığını, değişen uyku süresinin vücudu az uyumadan daha fazla strese sokarak metabolizmayı bozduğunu düşünüyorlar.

Sadece düzenli uyku 

Kronik uyku açığının verebileceği olası yıkıcı etkilerden korunmak için gece uykusunun yeterli olması gerekmektedir. Bu araştırma düzenli olarak en az yedi saat uyumak gerektiğini, hafta boyunca az uyuyup hafta sonları bunu telafi etmeye çalışmanın doğru bir sağlık stratejisi olmadığını gösteriyor.

Dünya Sağlık Örgütü de zaten günde yedi-sekiz saat uyumayı tavsiye ediyor. Yedi-sekiz saatlik bir uyku beynin yıkanarak moleküler çöplerden arınması ve vücudun kendini yenilemesi için gerekli olan süredir. (9)

Benzer konuda hazırlanmış diğer makaleler 

• En iyi uyku pozisyonu, yan yatarak uyumak
• Kronik uykusuzluk beyin hücrelerinde geriye dönüşü mümkün olmayan tahribata sebep oluyor.
• Kış depresyonu
• Depresyon ve Genler

Mehmet Saltuerk

++++++++++++++++++++++++
Dipl. Biologe Mehmet Saltürk
The Institute for Genetics
of the University of Cologne
++++++++++++++++++++++++

Kaynaklar

1. Default-mode brain dysfunction in mental disorders: A systematic review
2. A default mode of brain function
3. Reactivation of hippocampal ensemble memories during sleep
4. Hippocampal-cortical interaction during periods of subcortical silence
5. Human immune system during sleep
6. Impact of sleep restriction on local immune response and skin barrier restoration with and without “multinutrient” nutrition intervention
7. A circadian gene expression atlas in mammals: Implications for biology and medicine
8. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep