Yeni araştırma: Daha güçlü kaslar için ağırlık indirmek, kaldırmaktan daha etkili
Ağırlık indirenler, kas hücrelerinde daha büyük artış gördü
Less gym time, same results: Why ‘lowering’ weights is all you need to do
Yeni bir araştırma, ağırlık kaldırmak yerine indirmenin daha güçlü kaslar geliştirmenin anahtarı olabileceğini öne sürüyor.
Uzmanlar, bir tür kas kasılmasının, yani sadece ağırlıkları indirmenin, ağırlıkları indirip kaldırmak kadar etkili olduğunu buldu. Bu da spor salonuna gidenlerin daha kısa bir egzersiz rutiniyle aynı miktarda kas oluşturabileceğine işaret ediyor.
Avustralya’daki Edith Cowan University (ECU) tarafından yayımlanan çalışmada, 5 hafta boyunca haftada iki kez dumbbell curl (kol kaslarını çalıştıran üst vücut hareketi -ed.n.) yapmakla görevlendirilen üç grup gözlemlendi. Ayrı bir kontrol grubuysa kol egzersizi yapmadı.
Üç gruptan biri “sadece eksantrik kas kasılmaları” yani ağırlık indirme yaptı.
Başka bir grup “sadece konsantrik kas kasılmaları” yaptı ki bu da ağırlığın kaldırılması anlamına geliyor. Üçüncü bir grupsa ağırlıkları hem kaldırdı hem indirdi.
Her üç gruptaki katılımcıların kas güçlerinde gelişme yaşanırken, kas kalınlığında en büyük ilerleme sadece ağırlık indiren grupta görüldü.
Araştırmacılar bunun, ağırlık indirenlerin kas hücrelerindeki yüzde 7,2’lik artışa kıyasla ağırlık kaldırıp indirenlerde yüzde 5,4’lük bir artışa işaret ettiğini söyledi.
Çalışmanın yazarlarından ECU’dan Profesör Ken Nosaka sonuçların, insanların egzersiz yaparken harcadıkları sürede “çok daha verimli” olabileceklerini ve ağırlık indirmeye odaklanarak da önemli sonuçlar alabileceklerini gösterdiğini söyledi.
Dumbbell curl söz konusuyken, birçok kişi kaldırma eyleminin en fazla faydayı sağladığına veya en azından bir miktar fayda sağladığına inanabilir ancak konsantrik kas kasılmalarının antrenman etkilerine çok az katkısı olduğunu tespit ettik.
Sonuçları görmek için gereken az miktarda günlük egzersizle, insanlar spor salonuna gitmek zorunda bile kalmıyor; eksantrik egzersizi günlük rutinlerine dahil edebiliyorlar.
Ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı, bunların faydalarını araştıran birçok çalışmayla birlikte son yıllarda popülerlik kazandı.
Eylülde British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan ve 10 yıllık dönemde 100 binden fazla kişiyi gözlemleyen bir araştırma, başka egzersiz yapmadan haftada bir veya iki kez ağırlık kaldıranların ölüm risklerini yüzde 9 ila 22 azalttığını ortaya koymuştu.
Ağırlık kaldırmayla aerobik egzersizi birleştirenlerinse kanser dışında herhangi bir nedenden ölme riski yüzde 47 daha düşük çıkmıştı.
* İçerik orijinal haline bağlı kalınarak çevrilmiştir. Independent Türkçe’nin editöryal politikasını yansıtmayabilir.
https://www.independent.co.uk/life-style
Independent Türkçe için çeviren: Onur Bayrakçeken
© The Independent
How to build bigger biceps: A little exercise each day boosts muscles more than one big weekly workout
Kasları geliştirmenin cevabı nitelikten çok nicelik olabilir mi? Yeni bir çalışma, her gün biraz egzersiz yapmanın vücut için yoğun bir egzersiz seansından daha iyi olduğunu bulmuştur.
Avustralya ve Japonya’dan araştırmacılar, haftada beş gün, her gün sadece bir avuç pazı buklesi yapmanın kas gücünü, haftada bir kez daha uzun bir egzersiz rutininde sürekli olarak düzinelerce bukle yapmaktan daha fazla geliştirdiğini buldular. Dahası, bu sonuçlara ulaşmak için insanların tam yoğunlukta çalışmak zorunda bile olmadıklarını buldular.
Çalışmaları sırasında, ekip, her bir kişinin kas gücünü ve kas kalınlığını ölçerken dört hafta boyunca “maksimum gönüllü eksantrik pazı kasılmaları” gerçekleştiren iki grup gönüllüye sahipti . Eksantrik bir kasılma, kasın uzadığı zamandır. Bir pazı kıvrılması durumunda, kişi ağır bir dambılı indirerek kası uzatır.
