Kafein nedir ?
Kafein, çay ve kahve ile alınabilen eski bir bitkisel alkaloiddir. Çay ve kahvenin yanı sıra 60 adet bitkinin de kafein içerdiği bilinmektedir. Kafein günümüzde kolalı içeceklerin ve merkezi sinir sistemine uyarıcı etkide bulunan ilaçların yapımında kullanılmaktadır.
Kafeinin etkileri nelerdir ?
Kafein, merkezi sinir sistemini uyarıcı bir etkiye sahiptir. Bu durumun faydalı etkileri olduğu gibi günlük alınması gerekenden (≤300 mg) fazla kafein tüketimi sonucunda zararlı etkileri oluşabilmektedir.
Kafeinin Faydaları
§ Fiziksel ve zihinsel yorgunluğu giderebilir ve bunun sonucunda bireylerin çalışma kapasitesi ve yeteneği gelişebilmektedir. Enerji artırımına yardımcı olmaktadır.
§ Dikkat dağınıklığının önüne geçer odaklanmaya ve konstransyonu arttırmaya yardımcı olmaktadır.
§ Bazı durumlarda bağ ağrılarını ve migren ağrılarını rahatlatabilir.
§ Bazı çalışmalar sonucunda Alzheimer hastalığını önlemede yardımcı olduğu bulunmuştur.
§ Spor ve ağır antrenman sonucunda oluşan yorgunluğu önleyebilir, Bundan dolayı çoğu sporcu daha iyi bir performans sergilemek amacıyla kafein içeren içecek tüketmektedir. Tepki hızını Spor esnasında tepki hızını arttırarak, daha hızlı algılamayı ve düşünmeyi sağlayıcı pozitif yönlü etkileri vardır. Ağırlık antrenmanı yapan sporcular için kas ağrılarını azaltabilir ve spor eğitiminin devamlılığını sağlayabilir.§ Metabolizma hızını arttırarak daha hızlı yağ yakımına yardımcı olabilmektedir.
§ Merkezi sinir sistemine olan uyarıcı etkisiyle kalp atış hızı ve kan basınını arttırabilmektedir . Kan basıncının artmasıyla böbreklerde daha fazla kanın süzülmesini sağlar ve böylece vücuttaki suyun dışarı atılmasını sağlar. Kafeinin bu etkisine diüretik etki denilmektedir.
§ Deri ve zührevi hastalıklarını iyileştirici bir etkisi de bulunmaktadır.
Kafeinin Zararları
Aşırı yükleme yapılması sonucunda kafenin zararlı etkileri de bulunmaktadır.
§ Diüretik etkisinden dolayı idrarla kalsiyum mineralinin kaybı artar ve durum osteoporoz gelişmesi riskini arttırır.
§ Uykunun azalmasına veya uykuya dalma süresinin uzamasına sebep olabilmektedir. Bu durum sonucunda bireylerde sinirlilik hali görülebilmektedir.
§ İştahın azalmasına neden olur.
§ Kan basıncının fazla yükselmesiyle oluşan el titremesi ve vücudun aşırı ısınması görülebilir.
§ Mide salgılarını arttırıcı etkisinden dolayı mide bulantısı görülebilir.
Kafein tüketim miktarı?
Kafein alınması gereken miktar bireyden bireye değişiklik göstermektedir. Ortalama olarak ise günlük alınması gereken miktar 300 mg ve altıdır. Burada dikkat edilmesi gereken noktalardan bir tanesi de çocukların ve gebelerin kafein alımdüzeyleridir. Günümüzde çocukların sıklıkla tükettiği kola ve benzeri içeceklerin alımı sınırlandırılmalıdır.Gebelik döneminde günlük alınması gereken kafein miktarı ise 200 mg ve altıdır. Gebe olan kadınların kahve ve çay gibi içecekleri tüketimine özen göstermesi gerekmektedir.
HANGİ BESİN NE KADAR KAFEİN İÇERİR?
Kafein içeren içecekler
Kahve (150 ml)
Türk kahvesi 110-150 mg
Filtre kahve 64-124 mg
Instant kahve 40-108 mg
Kafeinsiz kahve 2-5 mg
Espresso kahve(50-60 ml) 130-200 mg
Americano Kahve 60 mg
Siyah Çay (100 ml) 40-80 mg
Yeşil Çay (100 ml) 20 mg
Kakao (150 ml) 4 mg
Çikolatalı süt (230 ml) 5 mg
Çikolata (30 g) 20 mg
Kola (330 ml) 38.4-45.6 mg
Diyetisyen ve Yaşam Koçu Tuğba Yaprak
