Avustralya Resmî Beslenme Rehberi, her gün 30 gram kuruyemiş yemeyi öneriyor. Fakat pek çoğumuz, kuruyemişlerin kalori ve yağ bakımından yüksek olduğunu biliyoruz.
O halde, kuruyemiş yemeli miyiz veya kuruyemişler bize kilo aldırır mı?
Ozan ZALOĞLU & Popular Science
Kısaca söylemek gerekirse; cevap evet, onları yemeliyiz fakat hayır; ölçülü miktarda yersek kilo aldırmazlar. Kuruyemişlerdeki yağlar, çoğunlukla “iyi” yağlardan oluşuyor.
Bunun yanısıra vücutlarımız, aslında kuruyemişlerde bulunan bütün yağı almıyor. Ancak onların sağladığı besinleri alıyoruz.
Besinsel yağ: Dost mu yoksa düşman mı?
Kuruyemişler yağ içeriyor ve bu yağ miktarı, kuruyemişin çeşidine göre değişiklik gösteriyor. Örneğin; 30 gramlık çiğ kaju veya Antep fıstığı, yaklaşık 15 g. yağ içerirken, aynı miktardaki çiğ makademya ise 22 g. yağ içeriyor.
Beslenme düzenimizde farklı türden yağlar bulunuyor ve bunlardan bazıları, bizim için diğerlerinden daha iyi. Kuruyemişler, çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamışlar yağlariçeriyor.
Bu tür yağlar, “iyi yağ” olarak biliniyor. Doymuş yağlar yerine onları yediğimiz zaman, kolesterolün düşmesine yardımcı olabiliyorlar.
Mevcut olan yağ türü, kuruyemişe göre değişiklik gösteriyor. Örneğin cevizler, çoklu doymamış yağ bakımından zenginken; fındık ve makademya gibi diğer kuruyemiş çeşitleri daha fazla tekli doymamış yağ barındırıyorlar.
Bulgular ne söylüyor
Kuruyemişlerde bulunan yağ türü bizler için iyi olsa da, yağ ve kalori yönünden hâlâ yüksekler. Fakat bu durum, kilomuzu kontrol etmek için onlardan kaçınmamız gerektiği anlamına gelmiyor.
İnsanların yeme alışkanlıklarının ve vücut ağırlıklarının uzun bir dönem boyunca incelendiği çalışmalarda, düzenli olarak kuruyemiş yiyen insanların; yemeyen insanlara göre zamanla daha az kilo alma eğilimi gösterdikleri bulunmuş.
İnsanlardan, beslenme şekillerine kuruyemişi dahil etmesinin istendiği ve daha sonra vücut ağırlığı üzerinde meydana gelen etkilerin incelendiği klinik çalışmalarda da benzer bir kalıp görülüyor.
30’dan fazla çalışma üzerinde yapılan bir incelemede, kuruyemiş yemenin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerine bakılmış. Kuruyemiş yiyen insanların vücut ağırlıklarının, vücut kitle endekslerinin (BMI) veya bel çevrelerinin; kuruyemiş yemeyen insanlardan oluşan bir kontrol grubuyla kıyaslandığında artmış olduğuna dair herhangi bir kanıt bulunmamış.
Başka bir çalışmada ise, insanlar kilo vermeyi amaçlayan bir yemek yeme kalıbı sergilediğinde; kuruyemiş yiyen insan grubunun, kuruyemiş yemeyen insan grubuna göre daha fazla vücut yağı verdiği bulunmuş.
Sonuç
Kuruyemiş yemenin, niçin kilo alımına yol açmıyor gibi göründüğüne yönelik bazı muhtemel açıklamalar mevcut.
- Kuruyemişlerdeki bütün yağları almıyoruz: Kuruyemişlerdeki yağ, yemişin hücre duvarlarında depolanıyor ve bunlar, sindirim sırasında kolay şekilde parçalanmıyorlar. Bunun sonucundaysa, kuruyemiş yediğimiz zaman yağların tamamını almıyoruz. Bunun yerine, yağların bazıları dışkılarımızla birlikte çıkıyor. Kuruyemiş yedikten sonra aldığımız kalorilerin miktarı, daha önce düşündüğümüzden yüzde 5 ila yüzde 30 arasında daha düşük olabilir.
- Kuruyemişler, yaktığımız kalorilerin miktarını artırıyor: Kuruyemişlerdeki bütün kalorileri almadığımız gibi; kuruyemiş yemek de, yaktığımız enerji ve yağ miktarını artırabilir. Bu durumun, kuruyemişlerde bulunan protein ve domamış yağlarla kısmen açıklanabileceği düşünülüyor fakat, bunun tam olarak nasıl gerçekleştiğini henüz bilmiyoruz. Yakılan kalori sayısındaki artışlar, kilomuzu sürdürmeye veya kilo vermeye yardımcı olabilir.
- Kuruyemişler, daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı oluyor: Kuruyemişler, yağ yönünden olduğu kadar, protein ve lif yönünden de zenginler. Bu yüzden kuruyemişler, onları yedikten sonra tok kalmamıza yardımcı oluyor; yani, sonraki öğünlerde daha az yememiz muhtemel hale geliyor. Daha önce yapılan çalışmalarda, kuruyemiş yemenin, insanların tükettiği besin çeşitlerinin genel kalitesini artırmaya yardımcı olduğu da öne sürülmüş. Bunun sebebiyse, kuruyemişlerin atıştırmalık olarak “abur cuburların” yerine geçmesi olabilir.
- Kuruyemiş yiyen insanlar, genel olarak daha sağlıklı yaşam şekillerine sahip: Kuruyemiş yemenin, tam olarak daha sağlıklı bir yaşam biçiminin işareti olduğunu inkar edemeyiz. Ancak, yeme alışkanlıkları gibi yaşam şekli etmenlerini hesaba katabilen ve rastgele hale getirilmiş kontrollü deneylerde; insanlar kuruyemiş yedikleri zaman da vücut ağırlıkları üzerinde olumsuz bir etkiye rastlanmamış. Bu durum; kuruyemişlerin olumlu etkilerinin, kuruyemiş yiyenlerin daha sağlıklı yaşamalarından kaynaklanmadığı; kuruyemişlerin de bir pay sahibi olduğu anlamına geliyor.
Genel olarak eldeki bulgular; kuruyemişlerin, vücutlarımızın ihtiyaç duyduğu pek çok besini sağlayabilen sağlıklı bir atıştırmalık olduğunu öne sürüyor. Her gün önerilen 30 g. kuruyemişi; bel çevrelerimizde oluşturacağı etkiler konusunda endişelenmeden, sağlıklı bir beslenme düzenine güvenle dahil edebiliriz.
Elizabeth Neale, Wollongong Üniversitesi Kariyer Geliştirme Üyesi (Okutman); Sze-Yen Tan, Deakin Üniversitesi Beslenme Bilimleri, Fiziksel Faaliyet ve Beslenme Enstitüsü (IPAN), Egzersiz ve Beslenme Bilimleri Kıdemli Okutmanı ve Yasmine Probst, Wollongong Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Kıdemli Okutman
