Sağlıklı bir kadının hayatında doğal ve kaçınılmaz bir süreç olan menopozla birlikte hormonal değişiklikler nedeniyle kilo vermek geçmişe göre çok daha zorlu olabiliyor. Üstüne üstlük pek çok kadında bu dönemde kas kütlesi azalırken yağ kütlesi artıyor ve inatçı kilolar zayıflama çabalarına meydan okuyabiliyor. Ancak bu tabloyu tersine çevirmek mümkün! Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Menopoz ile birlikte özellikle karın çevresinde yağlanma diğer vücut bölgelerine oranla daha fazla artış göstermektedir. Bu durum obezite, insülin direnci ve diyabet riskini artırmaktadır. Ancak günlük yaşam alışkanlıklarında bazı basit değişikliklerle etkili sonuçlar almak ve bu süreçte ideal kiloya kavuşmak mümkündür” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik menopoz döneminde fazla kilolardan kurtulmanın 5 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
- Proteinden zengin beslenin
Menopoz dönemindeki kadınlarda kas kaybının önlenmesi için diyetle yeterli ve dengeli protein alınması oldukça önemlidir. Bu sayede kas kaybı önlenirken, kas doku artışı desteklenir ve menopoz döneminde azalan metabolizma hızı artırılabilir. Günlük ihtiyaç duyulan enerjinin yüzde 10-20’si protein kaynaklarından karşılanmalı ve bu oran tüketilen protein kaynağının kalitesine göre düzenlenmelidir. Özellikle et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler biyoyararlanımı daha yüksek proteinlerdir ve günlük beslenmede kişinin ihtiyaçlarına göre öğünlere eklenmelidir. Bitkisel protein alımı için de haftada bir-iki gün kurubaklagil tüketilmelidir.
- Balık tüketin
Yapılan bilimsel çalışmalarda; yağlı balık tüketimi arttıkça, kadınların daha geç menopoza girdiği, omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar etkisi ile menopoz yaşını etkilediğinin ortaya konulduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Günde 900 mg omega-3 tüketiminin beden kitle indeksi, karın çevresi yağlanması, kan basıncı, serum trigliserit düzeyleri ve insülin direncini önemli ölçüde azalttığı bildirilmiştir. Menopoz öncesi ve sonrası dönemde diyetle yağlı balık tüketiminin artması özellikle karın çevresi yağlanmasının artışı ile meydana gelen diğer hastalık risklerinin azalması için de oldukça önemlidir” diyor.
- Bol su için
Yaşla beraber susama duyusunun azalması nedeniyle menopoz ve postmenopozal dönemde su tüketiminde belirgin bir azalma gözlenir. Yetersiz su tüketimi sindirim enzimleri ve bağırsakların daha yavaş çalışmasına neden olur, iştah mekanizmasını olumsuz etkileyerek açlık-tokluk sinyallerinin susuzluk ile karıştırılmasına, atıştırmalık tüketiminin artmasına yol açarak bu dönemde ağırlık artışını destekler. Susamayı beklemeden günlük sıvı gereksinimi için günde en az iki litre su tüketilmesi gerekmektedir.
- Sebze ve meyve tüketmeyi ihmal etmeyin
Menopoz döneminde kronik hastalık riskindeki artışa bağlı olarak iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketiminin artırılması gerekir. Ayrıca antioksidan vitaminler olan A, C ve E vitaminlerinden zengin beslenme menopoz dönemdeki kadınlarda obezite ve buna bağlı gelişen hastalıkların yönetiminde oldukça önemlidir. Özellikle A vitamini, beta karoten, C vitamini, E vitamini, bitki flavonoidleri ve soya izoflavonları gibi antioksidanların alımını artırmaları ağırlık artışı kontrolü ve hastalıkların önlenmesi için önerilmektedir. Bu besinler genellikle yaş meyveler, sebzeler, soya fasulyesi, kakao ve çay yaprağı özlerinde bulunmaktadır. Vitamin takviyeleri olarak tüketilmek istenirse mutlaka doktora danışılmalıdır.
- Her gün mutlaka düzenli egzersiz yapın
Çoğu insan yaşlandıkça daha az aktif hale gelir. Ancak menopoz sırasında ve sonrasında egzersiz her zamankinden daha önemlidir. Menopoz döneminde azalan metabolizma hızı için düzenli egzersiz yapmak kalori açığı oluşmasında ve kas kütlesi artışı ile metabolizmanın hızlanmasında sağlıklı kilonuzu destekleyebilir. Kas kütlesi normalde hormonal değişiklikler ve yaşla birlikte azalır. Ağırlıklar veya bantlarla yapılan direnç antrenmanı, kas kütlesinin korunmasında ve hatta artırılmasında son derece etkili olabilir. Aerobik egzersiz veya kardiyo da menopozda kilo vermek için çok etkilidir. Çalışmalar; egzersizin kilo kaybı sırasında kasları korurken karın yağını azaltabildiğini göstermiştir.
