Kaygıyı yönetmeye çalışalım!
İstinye Üniversitesi Fen Edebiyat Fakültesi Dekanı ve Psikoloji Bölüm Başkanı Prof. Dr. Rita Krespi Ülgen, koronovirüs salgınında psikolojik dayanıklılığın da önemli olduğunu belirterek; salgının yayılma ve sosyal izolasyon sürecinde psikolojik dayanıklılığımızı artırmak için önerilerini paylaştı.
Prof. Dr. Rita Krespi Ülgen: Aşırı kaygının olumsuz gücünü fark edelim… Kaygılarımızı yönetmeye çalışalım…
Yalnız sağlığımızın tehdit altında olmadığını, sosyal hayatımızdan, iş hayatımız ve özel hayatımıza kadar tüm yaşamımızın değiştiğini vurgulayan Ülgen; “Koronavirüs’ün ekonomik sonuçları da yıkıcı olabiliyor. Kendimizi güvende hissetmiyor olabiliriz. Bütün bunlar ne kadar küreselleştiğimizin belirtisi çünkü her şey birbiriyle ilişkili hale geldi.” dedi.
Birçok belirsizlik olsa da, belirsizlikler yerine kontrol edebileceğimiz durumlara odaklanıp, bu şekilde psikolojik sağlığımızı koruyabileceğimizin altını çizen Prof. Dr. Rita Krespi Ülgen, şu bilgileri verdi:
Peki neler yapabiliriz?
“Kontrol edebileceğimiz birçok şey var; bunlara odaklanabiliriz. Haberleri takip edip etmemek, pozitif düşünüp düşünmemek, sosyal medyayı takip edip etmemek, hijyen kurallarına uyup uymamak, sosyal mesafede iletişime girip girmemek, evde kendimizi oyalayacak şeyler yapıp yapmamak, anlayışlı, duyarlı olup olmamak bizim elimizde. Kontrol bizde! Yaşadığımız travmalar bizi geliştirir, güçlendirir. Kişisel anlamda değişelim, dönüşelim.
Hepimiz aynı gemideyiz.
Koronavirüsü ile ilgili haberler kötüleşecek ama sonra da iyileşecek. ‘Bana bir şey olmaz’ demeyelim. Koronavirüs gerçeğini inkar etmeyelim. Herkese bulaşabilir. Koronavirüsünün bulaştığı kişileri ‘benden farklı’, ‘benden zayıf’ şeklinde ayrıştırmayalım.
Üstümüze düşeni yapmalım.
Koronavirüs Bilim Kurulu’nun tavsiyeleri doğrultusunda Sağlık Bakanlığı’mızın açıkladığı 14 Kural’a kesinlikle uyalım. Kendi çevremizi kontrol edebilir ve böylelikle çaresizlik hissini azaltabiliriz.Ne olursa olsun arabamızda yakıtın olması, elimizde nakit bulunması, uzun süre bozulmayan besinleri bulundurma ve ilaçlarımızın son kullanma tarihinin geçmemesine dikkat etmemek gibi pratik önlemleri alalım. Bağışıklık sisteminizi güçlendirelim. Sağlıklı beslenelim. Sigara ve alkolden uzak duralım. Güvenli kaynaklardan bu konularda bilgi alalım. Böylelikle yanlış bilgi almayı engelleyebiliriz. Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyelim. Evimizde egzersiz yapabiliriz. Bağışıklık sistemi baskılanmış ve 60 üzeri kişilerin sokağa çıkmamalarını teşvik edebiliriz; güvende olmalarını sağlamak için önlemler alabiliriz. Ama her şey dozunda olmalı.Tüm toplum olarak bunun üstesinden geleceğimize inanalım.
Aşırı haber takip etmekten vazgeçelim.
Sürekli sosyal medya veya TV gibi kanallar aracılığıyla bilgi almaktan vazgeçelim. Akıllı telefona yapışmaktan vazgeçelim. Bazılarımız için haberleri takip etmek rahatlatıcı olsa bile, okunan her olumsuz haber abartılı bir şekilde, felaketin habercisi gibi algılanabilir. Güvenli kanallardan düzenli güncellemeleri takip edelim. Çok acil bir durum ortaya çıkarsa, bu haber bir şekilde bize ulaşır. Merak etmeyin. Çokça ortalıkta dolaşan sansasyon yaratıcı bilgiler var, bunlardan uzak duralım. Bunlar kaygımızıartırır. Bizi tetikleyecek, alarma geçirecek bilgileri, mesajları bloke edelim. Bunları işe yaramaz kabul edelim. Mesaj seslerini kısalım. Eğer sosyal medyayı bilgi alma açısından yararlı buluyorsak, çevrimiçi geçirdiğiniz zamanı kontrol edelim ve bu geçirdiğiniz zamanın günlük yaşamınızı etkileyip etkilemediğini kontrol edelim.
Aşırı kaygının olumsuz gücünü fark edelim.
Kaygı hem yararlı olabilir hem de yararlı olmayabilir. Koronavirüsü nedeniyle kaygılı olmak anlaşılır bir durum. Koronavirüsünün bulaşmasından korkmak doğal çünkü bilinmeyen bilinenden daha fazla kaygıya yol açar. Bu bizi önlem almaya, hijyen kurallarına uymaya iter. Sağlığımızı korumayı kolaylaştırır. Koronavirüsü kaygı ve panik yaşatmakta. Kaygı yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Hepimiz, tüm insanlar tehdit altındayız. Ancak aşırı kaygı hayatımızı zorlaştırır. Aşırı kaygı bazen hayatımızın her alanına müdahale edebilir ve günlük işlerimizi yapmamızı engelleyebilir. Aşırı kaygı, bizi sürekli olarak Koronavirüsü hakkında düşünmeye iter, en kötü senaryoları düşündürtür, çaresiz hissettirir, panik yaşatır. Vücudumuzu dinlemek, haberleri takip etmek, hijyen kurallarına uymak kendimizi daha iyi hissetmemize yardım eder ama sürekli bunu yapıyorsak, bunu düşünüyorsak, endişemiz artar.Bu durumda aşırı kaygı, Koronavirüsü ile baş etmeyi kolaylaştırmaz. Kaygı ile baş etmek için biraz durup düşünmemiz lazım. Kaygıyla baş etmek adına şu düşünceleri aklımıza getirebiliriz. ‘Kendimize yardım edebiliriz’, ‘Buna hazırız’, ‘Sakinleşebiliriz’. Bize neyin iyi geldiğini hatırlayalım. Her an tetikte olmamalıyız. Bu bizi hem fiziksel hem de duygusal olarak yoracaktır. Yoga, meditasyon, nefes ve gevşeme egzersizleri işimize yarayabilir. Bunlar için telefonunuzdan uygulamalar indirebilir, evimizdeuygulayabiliriz. Yeni bir şeye başlamak size iyi gelecektir. Bizi rahatlatan diğer yollara da başvurabiliriz. Belki iyi bir kitap okumak isteyebiliriz ya da bir komedi filmi seyretmek isteyebiliriz.
Fiziksel sağlık ve ruhsal sağlık bağlantısını anlayalım.
Kaygıyla baş etmeyi öğrenirsek, ruh sağlığımızı korursak, bağışıklık sisteminin yükünü azaltırız, fiziksel olarak daha güçlü oluruz ve Koronavirüsüne daha az duyarlı oluruz. Sağlam vücut, sağlam ruh sağlığı birbirini tamamlar. Örneğin, kaygı ile baş etmeyi öğrenirsek, uyku, yeme ve egzersiz düzenimizi yeniden oturtabiliriz. Sigara içiyorsak daha az sigara içeriz veya sigarayı bırakabiliriz. Bu da bağışıklık sistemimizi güçlendirir.
Bu neden oluyor diye kurcalamayalım.
Beklemediğimiz bir durum aniden karşımıza çıktığı zaman bunun nedenini araştırmaya başlarız. Kendimizi veya başkalarını suçlamaya başlayabiliriz. Zihnimiz farklı açıklamalar getirebilir. Bazı açıklamalar bizi motive eder, iyi hissettirir. Bazı açıklamalar ise bizi öfkelendirir, çaresiz hissettirir. Açıklamamız bize iyi geliyorsa onu kullanalım, bu şeklide kendimizi geliştirelim.
Korkularımızı kurcalamayalım.
Korkularımızı dile getirmek ve rahatlamak yararlı olabilir. Ama bunu sürekli yapmak sarmala girmemizi sağlar. Tekrar tekrar gerekmedikçe hastaneye gitmek, marketlerdeki rafları boşaltmak, besinleri istiflemek kaygımızı artırır, buna gerek yok. Ayrıca, Koronavirüs salgınını kimlerle konuştuğumuzu ve kimlere kaygımızı dile getirdiğimizin farkına varalım. Kaygı düzeyi yüksek kişilerle konuşmak ilk başta yararlı olabilse de daha sonrasında kaygımızı artırabilir. Herkes bu durumla farklı baş edebilir.
Ertelemeyelim.
Kimseye gelecek garanti edilmedi. Bugünü önceliklerimize göre yaşayalım.Uzun listeler yapmak, ertelemek kaygıyı artırır. Bugün ne gerekiyorsa onu yapalım. Küçük adımlarla ama en yakından uzağa doğru ertelenmiş hedeflere doğru hareket edebiliriz.
Dinleyelim, odaklanalım.
Kaygılı olduğumuz zaman diğer kişileri dinleyemez, onlara odaklanamayız. Bundan dolayı doğru karar veremeyebiliriz. İnsanları dinleyelim.
Felaket tellallığından uzak duralım.
Acil durumlarda olaylar karşısında felaket tellallığı yaparak olayları olduğundan daha olumsuz algılayabiliriz. En kötüsünü düşünebiliriz. Düşüncelerimize odaklanıp bu tür senaryolar geliştirip geliştirmediğimizi kontrol edebiliriz. Eğer bunu yapıyorsak kendimize bunun yalnızca bir ‘düşünce’ olduğunu söyleyebiliriz. Unutmayın bu düşünceleri biz üretiyoruz. Biz üretiyorsak daha olumlu olanlarını da üretebiliriz. Olumsuz düşüncelerimizi değiştirebiliriz.
Ya hep ya hiç düşünmeye dikkat edelim.
Koronavirüsü salgınını ya iyi ya da kötü yönleriyle değerlendirmek yerine ara seçenekleri hesaba katabiliriz. Doğru ve yanlış arasında pek çok derecelendirmelerin olduğunu unutmayalım. Yaşamımızda başımıza gelen olaylar ya iyi ya da kötü şeklinde sonuçlanmaz. Çoğu zaman hiç düşünmediğimiz alternatifler karşımıza çıkabilir. Düşüncelerimiz de böyle olursa daha az kaygı, öfke vb. duygular yaşarız. Ya hep ya hiç şeklinde olan düşüncelerimizi belirleyip, bunları daha yararlı olan, işe yarayan düşüncelerle değiştirmeye çalışabiliriz (Örneğin, ellerimi yıkarsam, hijyenime dikkat edersem koronavirüsünün bulaşmasını engelleyebilirim).
Sohbetlerimize dikkat edelim.
Kaygılarımız hakkında arkadaşlarımız ve ailemizle konuşmak ve destek almak anlaşılır bir durum. Ancak, sürekli aynı sohbetler ediliyorsa veya hep en kötü senaryolara odaklanıyorsa, konuyu değiştirmeye çalışalım.
Mizahın gücüne inanalım.
İçinde bulunduğumuz durum doğası gereği mizah anlayışımızı bozacaktır. Yaşamımızdan zevk almak, kendimize gülebilmek içinde bulunduğumuz durumla baş etmemizi kolaylaştırabilir. Mizah uygun şekilde ve şartlarda kullanılırsa sihirli bir değnek gibi gerginliği, duygu yükünü azaltabilir.
Şimdi ve buraya odaklanalım.
Geçmiş yaşandı bitti. Kararlar verildi. Gelecek belirsiz. Esas olan ‘şimdi ve burada’. Şu anda ne hissediyoruz? Bizi neler güdülüyor? Şu anı nasıl verimli yaşayabiliriz? İşte odağımız bu olmalı. Koronavirüsü ile ilgili örneğin, ne kadar sürecek gibi belirsizlikler bizi anlaşılır bir şekilde kaygılandıracaktır. Bu sürecin ne kadar devam edeceği, ne zaman ‘normal’ hayatımıza döneceğimiz belirsiz. Belki de hayatımızda yeni bir ‘normal’oluşacak, biz istersek. Her şey olması gerektiği gibi. Belki de kendimizi korumak, elimizden geleni yapmakla beraber kendimizi akışa bırakmak gerek. Eğer bunu yapmazsak eskiye ne pahasına olursa olsun tutunmaya çalışırsak ruh sağlığımızı olumsuz etkileyebiliriz.
Yaşadıklarımızı anlamlandıralım.
‘Bu belirsiz, olumsuz durumdan nasıl bir anlam çıkartabiliriz ki’ diye düşünebiliriz. Belki bu durum bizi sevdiklerimizin kıymetini daha çok anlamamıza yarayabilir. Belki küskünlüklerimizi sonlandırmamız için bizi motive edebilir.Belki bu olaydan dolayı insanlara empati duymaya başlayabiliriz. Yeni amaçlar belirleyebiliriz. Önceliklerimiz değişebilir. Sağlıklı yaşamaya, beslenmemize dikkat etmeye karar verebiliriz. Sigarayı bırakmaya karar verebiliriz.Bu süreç kişiden kişiye değişiklik gösterse de esas olan bir şekilde gelişmek, olgunlaşmaktır. Hiçbir şey aynı kalmaz, değişir, dönüşür.
Amaç belirleyelim.
Kendimizi veya başkalarını ilgilendiren amaçlar belirleyebiliriz. Başkalarına yardım etmenin yollarını arayabiliriz. Birine telefonda yardım etmeye karar verebiliriz. Onları görmek, fiziki olarak onların yakınında olmak zorunda değiliz. Bu döneme‘evlere tıkıldık’ bakış açısıyla bakabiliriz. Ancak farklı bir bakış açısı da geliştirebiliriz. Bu dönemi amaçlarımızı gözden geçirme, yeni amaçlar bulma, yaratıcı düşünme, üretme dönemi olarak ilan edebiliriz. Bu dönem, hayatımızı gözden geçirme, belki de bizi yavaşlatan ve yük getiren alışkanlıklardan kurtulma dönemi veya iç kaynaklarımızı yeniden keşfetme dönemi olabilir. Bu çok büyük fark yaratacaktır. Bu süreçte kendimizi geliştirmek önemli. Karar bizim.
Öncelliklerimizi gözden geçirelim.
Bir birey olarak tabii ki yapmak zorunda olduğumuz şeyler var. Ancak bu dönem önceliklerimizi gözden geçirme zamanı olabilir. Biz gerçekten ne istiyoruz? Yaptıklarımız ne kadar tatmin edici? Bizi geliştirici ve destekleyici? Bunlar kendimiz ve toplumumuz için ne kadar gerekli ve verimli? İsteklerimiz, öncelliklerimiz nelerdir? Bunları gözden geçirebiliriz. Yapmak zorunda olduklarımız, bizim gerçek önceliklerimiz olmayabilir.Ne yapmak istediğimize ve ne yapmak istemediğimize dair sağlıklı akılcı seçimler yapalım.
İletişim kuralım.
Sosyal izolasyon kaygımızı artıracaktır. Arkadaşlarımızla, ailemizle, sevdiklerimizle yüz yüze temas kuramazsak bile onlarla mesajlarla, video konferanslarla ya da email yoluyla iletişime geçebiliriz. Mesajlaşmak yerine arkadaşlarımızı, ailemizi arayabiliriz.Sevdiğimiz kişinin sesini duymak, şakalaşmak bizi rahatlatacak ve bu kişilerle bağımızı kuvvetlendirecektir.
Baş etme yöntemlerini kullanalım.
Kaygı ile baş etmek için geçmişte kullandığınız baş etme yöntemlerini düşünebiliriz. Geçmişte ne işe yaradı? Belki egzersiz yapmak belki de bir arkadaşla veya aile bireyi ile sohbet etmek işe yaradı. Geçmişte yaptığımız bir şey işe yaradıysa, onu yapmaya devam edelim. Baş etme yöntemlerimiz arasından bağışıklık sistemimize yük getiren alkol ve sigara kullanmayı çıkaralım. Baş etme yöntemlerimiz çözmeye çalıştığımız problemle ilgili baş etme yöntemleri olacağı gibi çözmeye çalıştığımız problemin bizde yol açtığı duygularla baş etmeye yönelik de olabilir. Birincisine örnek olarak Koronavirüs salgını ile ilgili güvenli kaynaklar yoluyla haberleri ve hijyen tedbirlerini takip etmeyi verebiliriz. İkincisine örnek olarak nefes egzersizlerini, fiziksel egzersizi veya komedi filmi seyretmeyi örnek olarak verebiliriz. Yani bazı baş etme yöntemleri problemi çözmeye yarar diğerleri ise bizi rahatlatır.
Farklı durumlar farklı baş etme yöntemlerini gerektirir. Hep aynı yöntemi kullanmamız önerilmez. Baş etme yöntemlerimiz geniş bir yelpazede olursa ruh sağlığımızı daha rahat koruyabiliriz.En çok dikkat etmemiz gereken baş etme yöntemi inkardır. Bu sanki hiçbir şey yokmuş gibi davranmak anlamına gelir. Koronavirüs salgınını yok saymak, dolayısıyla tedbirlere kulak asmamak şeklinde kendini gösterir. Bunun altında şiddetli kaygı ve çaresizlik duyguları yatar.Bir diğeri ise kadercilik baş etme yöntemidir. ‘Ne olursa olacak’. ‘Boş ver’ şeklinde yorumlar bu baş etme yönteminin yansıması olarak ortaya çıkabilir. Bu tür yaklaşımlar hem kendi sağlığımız hem de toplum sağlığımız için endişe verici durumlardır. Koronavirüsü kaderimiz değil.
Ne zaman yardım alalım?
Eğer geçmişte işimize yarayan baş etme yöntemleri artık işimize yaramıyorsa, yaşadığımız psikolojik sıkıntılar geçmişte yaşadığımız ancak çözemediğimiz daha derin bir problemle ilgili olabilir. Bir başka deyişle kişisel problemlerimiz Koronavirüsüne verdiğimiz tepkiyi tetikliyor olabilir. Bunun doğru olduğunu düşünüyorsak bir psikiyatrdan veya klinik psikologtan yardım almayı ihmal etmeyelim. Geçmişte bir ruh sağlığı problemimiz olduysa, geçmiş dönemlerde bir travma yaşamışsak ve bunları Koronavirüs salgını tetikliyorsa veya hatırlatıyorsa da yardım almayı ihmal etmeyelim.Ayrıca, genelde sağlıkla ilgili kaygı yaşıyorsak ve genelde kaygı düzeyimiz yüksekse de yardım alalım.
Prof. Dr. M Rita Krespi Ülgen Hakkında: Lisans derecesini Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık alanından, yüksek lisans derecesini ise Klinik psikoloji alanından Boğaziçi Üniversitesinden almıştır. Doktora derecesini 2001 yılında Liverpool Üniversitesinde tamamlamıştır. İlgi alanları müzik terapi, sağlığı koruma ve geliştirme, hastalıkları önleme, sigarayı bırakma, kronik hastalıkla baş etme, sağlıkta iletişim, organ naklinin psikososyal etkileri, çocuk ihmali ve istismarı, aile danışmanlığı ve arabuluculuk olarak sıralanabilir.
Araştırma Alanları: Kronik fiziksel sağlık, organ nakli ve organ bağışı, çocuk ihmali ve istismarı
Temel Alanları: Uygulamalı Psikoloji,Sağlık Psikolojisi,
