Mutluluğun Sırrı Hormonlarda Gizli!

Hormon dengesinin psikolojik yönde etkileri

Pozitif ruh halimiz, beynimizden salgılanan belirli hormonlarla yakından ilişkilidir. Bu hormonların dengeli bir şekilde çalışması mutluluk hissini destekler. Ancak bu hormonlar düzensiz çalışmaya başlarsa, kişi depresif hissedebilir.

Hayatımızı devam ettirmemize ve yaşama sevincini sürdürebilmemize en fazla katkıda bulunan duygulardan biri mutluluktur. Beyinde salgılanan hangi hormonların bizi mutlu kıldığını biliyor musunuz? Bu hormonların eksikliği ne gibi etkilere yol açabilir ve nasıl artırılabilir? Tüm bu soruların cevaplarını inceleyelim.

Serotonin ‘mutluluk hormonu’ 

Serotonin, psikolojik olarak ‘kendini iyi ve mutlu hissetme’ hormonu olarak bilinir ve hem beyinde hem de bağırsaklarda üretilir. Normal seviyelerde serotonin düzeylerine sahip olduğumuzda, genellikle mutlu, huzurlu ve enerjik hissederiz, aynı zamanda iyi bir uyku düzenine sahip oluruz.

Ancak serotonin eksikliği durumunda kendimizi depresif, halsiz, isteksiz, karamsar ve çaresiz hissedebiliriz. Bu eksiklik aynı zamanda özgüven eksikliği, kendimize olan beğenmeme ve yetersizlik duygularına yol açabilir. Eğer aşırı tatlı atıştırmalar gibi şekerli yiyeceklere karşı yoğun bir isteğiniz varsa, bu serotonin eksikliğinin bir işareti olabilir. Ayrıca uykuya dalmakta zorlanma, gece yarıları uyanma ve aşırı yeme isteği gibi belirtiler de serotonin eksikliğini gösterebilir. Serotonin düzeyleri genellikle stresli durumlarda düşerken, aşırı şeker ve karbonhidrat tüketimi de serotonin seviyelerini azaltabilir. Ayrıca düşük magnezyum seviyeleri de serotonin üretimini olumsuz etkileyebilir.

Serotonin hormonunu artırmanın yöntemleri:

• Düzenli olarak açık havada yürüyün ve nefes egzersizleri yapın.
• Sevdiğiniz aktivitele­re vakit ayırın.
• Güneş ışığından faydalanarak D vitami­ni alın.
• Kakao, fındık, yu­murta, avokado, muz, ayçekirdeği gibi gıdalar tüketip, lifli beslenmeye özen gösterin.
• Kafein tüketimini azaltın.
• Günde en az 8 saat uyuyun.

Dopamin ‘heyecan’ veriyor

Dopamin, beyin tarafından üretilen bir ‘motivasyon’ hormonudur. Bu hormon, duygusal tepkileri düzenlerken aynı zamanda hafıza, dikkat ve odaklanma işlevlerini kontrol eder. Dopamin sayesinde hayattan zevk alırız, heyecan duyarız ve beynin ödül mekanizması çalışır.

Sabahları çay veya kahve içmeden güne başlamakta zorlanıyorsanız, dopamin seviyeniz düşük olabilir. Bu durumda kendinizi keyifsiz ve halsiz hissedebilirsiniz. Dopamin düzeylerini azaltan nedenler arasında kadınlarda sıkça görülen demir eksikliği anemisi, menopozla birlikte düşen östrojen seviyeleri ve uzun süre antidepresan kullanan kişilerde daha hızlı düşebilir.

Dopamin salınımını artırmak için beslenmenize tirozin ve fenilalanin içeren yiyecekleri eklemeniz gerekebilir. Elma, peynir, yoğurt, yumurta, avokado, kırmızı pancar, brokoli, ıspanak, lahana turşusu, zerdeçal, badem, fındık, yulaf ezmesi, yeşil çay ve deniz ürünleri, dopamin seviyelerini artırabilecek besinlerdir.

Dopamin salınımını artıracak yöntemler:

• Düzenli egzersiz yapmak, ruh halinizi iyileştirebilir, çünkü vücut hareket ettiğinde dopamin salgılar. Yüzme, yürüyüş gibi aktiviteler dopamin seviyelerini artırabilir.
• Sosyal etkileşimler, oksitosin salınımını tetikleyerek dopamin üretimini artırabilir. Bu kimyasal, iyi hissetmemizi sağlar ve dopamin salınımını uyarır.
• Düzenli uyku, dopamin seviyelerinizi korumanıza yardımcı olabilir.
• Günde 15 dakika güneş ışığına çıkmak da dopamin üretimi için önemlidir.
• Müzik dinlemek, beyindeki dopamin reseptörleri ile ilişkili ödül alanındaki aktiviteyi artırabilir.

Oksitosin, aşk hormonu olarak da bilinir

Oksitosin, beyindeki hipofiz bezinden salgılanan ve “aşk hormonu” olarak da bilinen bir hormondur. Bu hormon, sarılma, yakınlaşma, sadakat ve bağlılık duygularını düzenler. Ayrıca duygu durumunu dengelemek, kan dolaşımını düzenlemek ve stresi azaltmak için kortizol seviyelerini düşürmede rol oynar. Oksitosin seviyeleri düştüğünde, mutsuz hissedebiliriz, ilişki sorunları yaşayabiliriz ve anksiyete, sosyal fobi, sadakatsizlik ve güvensizlik duyguları ortaya çıkabilir.

Oksitosin seviyelerini artırmak için şunları yapabilirsiniz:

•  Düzenli olarak gün ışığına çıkın.
•  Sağlıklı ilişkiler kurmak ve insanlarla sosyalleşmek önemlidir. Karşınızdakini dinlemek de bu bağlamda faydalı olabilir.
•  Sevdiklerinize sarılın ve eğer varsa evcil hayvanınızla zaman geçirin.
•  Oksitosin üretimini artırabilecek yiyecekleri tüketin, örneğin badem, kabak çekirdeği, muz, bitter çikolata ve ıspanak.
•  Oksitosin seviyelerini artırmak için C vitamini ve magnezyum desteği almayı düşünebilirsiniz. Bu konuda bir doktora danışmak iyi bir fikir olabilir.

Endorfin ağrıları geçirir

Endorfin, “iyi hissetmeyi sağlayan” ve doğal bir ağrı kesici olarak bilinen bir hormondur. Vücutta morfin benzeri etkilere sahiptir ve rahatlatıcı bir etki yaratarak yaşamdan aldığımız zevki artırır. Endorfin eksikliği durumunda ağrı hissi, uykusuzluk, anksiyete ve depresif ruh hali gibi sorunlar ortaya çıkabilir.

Endorfin seviyelerini artırmak için şunları yapabilirsiniz:

•  Çikolata, muz ve baharatlı yiyecekleri tüketmeyi düşünebilirsiniz.
•  Açık havada yürüyüş yapmak enerjinizi artırabilir ve ağrılarınızı azaltabilir.
•  Eğlenceli aktivitelere katılmak ve hoşlandığınız şeyleri yapmak endorfin seviyelerinizi artırabilir.
•  Stresten ve olumsuz düşüncelerden uzak durmak önemlidir.
•  Daha fazla gülümsemek ve pozitif düşünmek de endorfin salgılanmasını teşvik edebilir.
•  Enstrüman çalmak, şarkı söylemek veya dans etmek gibi yaratıcı aktiviteler endorfin üretimine katkı sağlayabilir.
•  Endorfinin en yüksek olduğu zaman dilimi genellikle gece 23:00 ile 03:00 saatleri arasında uyku sırasında gerçekleşir, bu nedenle düzenli ve sağlıklı bir uyku alışkanlığı geliştirmek önemlidir.

Sakinleştiren hormon ‘Gaba’

GABA, beyin dalgalarının uyumlu bir şekilde çalışmasına yardımcı olarak beynin dinlenmesini sağlayan bir madde olarak bilinir. Bu nedenle GABA eksikliği durumunda korku, endişe, kaygı, mide rahatsızlıkları ve mutsuzluk hissi gibi sorunlar yaşanabilir. Ayrıca dikkat dağınıklığı ve işlerin tamamlanamaması gibi sorunlar da ortaya çıkabilir.

GABA seviyelerini artırmak için şunları yapabilirsiniz:

•  B6 vitamini ve magnezyum takviyelerini doktora danışarak kullanmayı düşünebilirsiniz.
•  Beslenmenize kahverengi pirinç, ıspanak, elma, muz, ciğer, brokoli, havuç, mısır, fıstık, soğan, patates, mantar, kefir ve ev yapımı yoğurt gibi GABA içeren gıdaları eklemeyi düşünebilirsiniz.
•  Düzenli egzersiz yapmak GABA seviyelerini artırabilir.
•  Yasemin, lavanta ve yeşil çayın rahatlatıcı etkilerinden faydalanabilirsiniz.
•  Alkol ve gereksiz ilaç kullanımından kaçının, çünkü bunlar GABA düzeylerini olumsuz etkileyebilir.
•  Sevdiklerinizle vakit geçirmek ve destek almak da stresi azaltabilir ve GABA düzeylerini dengeleyebilir.