Pancar, sporcular ve koşu ve bisiklette rekabet avantajı elde etmek isteyenler için bir performans artırıcı olarak popülerlik kazanıyor. Bazıları pancarı sıkıyor, bazıları yiyor, diğerleri toz formundan bir içecek hazırlıyor. Peki bu, bir yarışı ne kadar hızlı koştuğumuz veya bir tepeye ne kadar hızlı tırmandığımız üzerinde fark edilir bir fark yaratacak mı? Bazıları için küçük faydalar
2020’de yapılan büyük bir sistematik inceleme, katılımcıların pancar suyu tüketmeleri veya tüketmemeleri için rastgele atandığı 80 klinik çalışmayı içeriyordu. Pancar suyu tüketmenin sporcular için performans faydaları sağladığını buldu. Her saniyenin veya santimetrenin önemli olduğu sporlarda, bu önemli bir gelişme olabilir. 16,1 kilometrelik (10 mil) bir bisiklet zaman denemesinde pancar tüketimiyle bağlantılı kazanımlar 48 saniyeye eşdeğerdi.
2021 yılında dayanıklılık sporcularını (uzun mesafeler koşan, yüzen veya bisiklet süren) inceleyen 73 çalışmanın bir başka büyük sistematik incelemesi benzer sonuçlar buldu. Pancar (ve nitrat açısından zengin diğer sebzeler) takviyesi, yorgunluk sürelerini ortalama 25,3 saniye ve kat edilen mesafeyi 163 metre iyileştirdi.
Bu iyileşme rekreasyonel sporcularda görülürken, elit sporcularda veya hareketsiz kişilerde görülmedi. Bu analiz ise özellikle kadınlara bakmadı.
Pancarlar nitrat ve antosiyaninler açısından zengindir. Her ikisi de sağlık açısından faydalar sağlar, ancak performans faydalarını esas olarak nitratlar sağlar.
Yutulduktan sonra nitrat, ağızda yerel bakteriler tarafından nitrite dönüştürülür. Midenin asidik koşullarında nitrit daha sonra nitrik okside dönüştürülür ve kan dolaşımına emilir.
Nitrik oksit kan damarlarını genişletir, bu da kaslara daha hızlı oksijen iletir, böylece egzersiz yapan kasları beslemek için enerji yakılabilir.
Sonuç olarak performans için daha az enerji kullanılır, bu da yorulmanın daha uzun sürmesi anlamına gelir.
Pancar suyunun kullanımı
Avustralya Spor Enstitüsü (AIS) pancarı değerlendirdi ve p A Grubu takviyesi olarak sınıflandırdı. Bu, sporda belirli durumlarda kullanım için güçlü bilimsel kanıt olduğu anlamına gelir.
AIS, pancar takviyesinin 4-30 dakika süren egzersiz, eğitim ve rekabetçi etkinlikler ve aralıklı egzersiz yapılan takım sporları için faydalı olabileceğini öneriyor.
Performans faydaları için AIS, pancar ürününün (ister meyve suyu, ister toz veya yiyecek olsun) içinde 350-600 mg arasında inorganik nitrat olması gerektiğini öneriyor. Etiketi kontrol edin. Piyasada çeşitli konsantre meyve suları mevcuttur.
Pancar 100 gr başına yaklaşık 250 mg nitrat içerir, bu nedenle aynı etkiyi elde etmek için en az 200 gr pişmiş pancar tüketmeniz gerekir.
Nitratların nitrik okside dönüşmesi ve kan dolaşımınıza emilmesi için zaman vermek amacıyla ürünü antrenmandan veya yarışmadan 2-3 saat önce tüketmeniz gerekir. Antrenmandan veya yarışmadan önceki birkaç gün pancar suyu içerek ek faydalar elde edebilirsiniz.
Ancak ağız gargaraları, sakızlar veya şekerlemeler gibi antibakteriyel ürünler kullanmayın. Bunlar nitratı nitrite dönüştürmek için gereken ağzınızdaki bakterileri öldürecektir.
Pancarın yan etkileri
İdrarınız kırmızıya döner ve bu da susuz kalıp kalmadığınızı belirlemeyi zorlaştırır. Dışkınız da kırmızıya dönebilir.
Bazı kişiler pancar suyu tüketirken mide bulantısı yaşayabilir. Bu nedenle herhangi bir sorununuz olup olmadığını belirlemek için antrenman sırasında içmeyi deneyin. Yarışma gününde bunu öğrenmek istemezsiniz.
Sebze tüketmek kandaki nitrik oksit seviyelerini yükseltir
Bir etkinlikten önce doğrudan sebzelerden atletik performansınızı artıracak kadar nitrat tüketmek zor olsa da, günde beş porsiyon sebze tüketmek kanınızdaki nitrik oksit seviyelerinin yüksek kalmasına yardımcı olacaktır.
Nitrat içeriği yüksek sebzeler arasında kereviz, roka, ıspanak, hindiba, pırasa, maydanoz, alabaş, Çin lahanası ve kereviz bulunur. Pişirme ve saklamanın nitrat seviyeleri üzerindeki etkisine dair net bir kanıt yoktur, bu nedenle bunları en çok sevdiğiniz şekilde yemeniz muhtemelen en iyisidir.
Ancak, nitrat eklenmiş tütsülenmiş etlerden kaçınmak en iyisidir. Katkı maddesi bakteri büyümesini durdurmak ve lezzet ve renk katmak için kullanılır, ancak ortaya çıkan sodyum nitrit kanser riskini artırabilir.
Pancar size küçük bir performans artışı sağlasa da, antrenmanınızın geri kalanını da buna göre ayarlamayı unutmayın. Yeterli karbonhidrat ve protein aldığınızdan ve yeterli su içtiğinizden emin olun. En iyi sonucu almak için bir egzersiz bilimcisine ve akredite bir spor diyetisyenine danışmanız gerekebilir.
