Spordan Önce Kahve İçmek Egzersiz Performansınızı Artırır mı?

Kahve, dünyanın en ünlü içeceklerinden birisidir. Tadı ve lezzetinin yanı sıra, kahve içmemizdeki temel sebeplerden birisi de kan dolaşımımıza kafein eklemektir. Uykuyu açan, duyularımızı harekete geçiren, konsantrasyonumuzu geliştiren kafein; bilişsel performasımızı güçlendirerek, kısa süreli hafızamızı daha güçlü hale getirir ve problem çözme becerilerimizi geliştirebilir. Tüm bunların yanı sıra kafein, aynı zamanda fiziksel performansımızı da iyileştirebilir.

• Gürkan Akçay Boğaziçi Üniversitesi – Editör / Yazar & Bilim Fili

Tekrar Sayısını ve Toplam Ağırlığı Artırabilir

British Journal of Sports Medicine‘de 29 Mart’ta (2019) yayımlanan bir meta-analiz çalışması, kafeinin egzersiz performansı üzerinde etkilerini inceleyen alandaki diğer araştırma verilerini bir araya toplayarak, konu üzerine genel bir değerlendirmeyi ortaya koydu. Çalışmada, 4800’den fazla katılımcısı olan 300’den fazla öncü araştırmanın sonuçları değerlendirildi.

Yapılan değerlendirmelerin ardından, kafein alımını takiben spor performansında %2 ila %16 arasında bir gelişmenin görüldüğü sonucuna ulaşıldı.

Kafeinden en çok etkilenen insanlarda, performansta görülen iyileşme yaklaşık %16 civarındayken, bu değer pek de genele yayılabilecek bir değer değildir. Dolayısıyla araştırmada ortalama bir insanda bu değerin yaklaşık %2 ila %6 oranında olmasının beklenildiğine değiniliyor. Bu etki, günlük yaşam bağlamında değerlendirildiğinde pek de büyük bir etki sayılmaz. Ancak özellikle de yarış temelli sporlar düşünüldüğünde, performanstaki görece küçük iyileşmelerin, büyük farklılıklar oluşturacağını söyleyebiliriz.

Yaplan araştırmada, kafeinin; koşma kabiliyetini veya verilen bir mesafeyi kısa bir zaman diliminde tamamlamayı gerektiren sporlarda performası iyileştirebildiği vurgulanıyor. Ayrıca spor salonunda belirli bir ağırlıkla daha fazla tekrar yapabilmeye ya da kaldırılan toplam ağırlığı artırmaya olanak sağlayabilir.

Kafein Bu Etkileri Nasıl Oluşturuyor?

Yorulduğumuzda, adenozin denilen bir nöro-kimyasal beynimizdeki reseptörlerine tutunur. Kafeinin kimyasal yapısı, adenozinin kimyasal yapısına çok benzerdir. Dolayısıyla da, sindirildiğinde, beynimize ne kadar yorulduğumuzu söyleyen bu reseptörlere tutunma noktasında adenozin ile rekabet eder.

Uyanma saatlerimizde, adenozin, beyin aktivasyonunu yavaşlatır ve yorgunluk hissi verir. Kafein aldığımızda, kafein, adenozin reseptörlerine tutunur ve adenozinin oluşturduğu etkinin tam tersini oluşturur. Yorgunluğu azaltır ve bir şeyi yapma motivasyonumuzu arttırır (örneğin; egzersiz yapmanın ne kadar zor olduğu hissine kapılmayı engeller).

Araştırmacılar, bir zamanlar, düzenli olarak çok fazla kahve içen insanlarda kafeinin etkilerinin azalacağını düşünüyorlardı, ancak yapılan araştırmalar, kafeinin performans iyileştirme etkilerinin alışkanlıklardan bağımsız olduğunu gösteriyor.

Kahve=Kafein midir?

2013 yılında PLOS One‘da yayımlanan bir araştırma, kahve içme ya da kafeini bir kapsülde almanın performansta benzer iyileşmelere yol açtığını ortaya koymuştu. Kafein dozu eşitlendiğinde, kafein ve kahvenin performansı artırmada eşit derecede yararlı olduğu görülmektedir.

Fakat, bir kahvedeki kafein dozu; kahve tohumunun tipi, hazırlanma yöntemi ve kahve kupasının büyüklüğüne göre değişkenlik gösterebilir. Aynı zamanda farklı kahve markaları arasında ve hatta aynı markanın farklı dönemleri için bile değişebilir.

Ortalama olarak, bir fincan demlenmiş kahve genellikle 95 ila 165 mg kafein içerir. Araştırmacılara göre, performansı güçlendirmek için gerekli olan kafein dozu, 1 kilogram için 3 ila 6mg arasında olmalıdır. Bu da 70 kg’lık bir kişi için 210 ila 420 mg kafein ihtiyacına ya da yaklaşık 2 kahve kupasına eş değerdir.

Güvenlik sebeplerinden kaynaklı, normal olarak kahve tüketmeyen bir insanın düşük dozlarda başlaması önerilir. Optimal dozlar ise kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Kafein kapsülü ya da kahvenin yanı sıra, araştırmacılar, diğer kafein kaynaklarının da egzersiz performansı üzerindeki etkileri üzerine çalışıyorlar. Bunlar arasında sakızlar, barlar, gargara sıvıları ve enerji içecekleri de bulunuyor. Ancak bu araştırma alanı nispeten yenidir ve daha fazla araştırılması gerekmektedir.

Spora Başlamadan Ne Kadar Süre Önce Kahve İçmeliyim?

Araştırmacılar, kafein tüketiminin egzersize başlamadan yaklaşık 45-90 dakika önce olması gerektiğini ileri sürüyor. Kafein sakızı gibi bazı kafein formlarının ise, daha hızlı emilimi sağlandığından, egzersizden yaklaşık 10 dakika önce tüketilmesi gerektiği öneriliyor.

Tüm bunlar, hepimizin kafeine yüklenmeye başlamamız gerektiği anlamına mı geliyor? Hayır, aslında tam olarak değil. Kafeini tüketen insanlarda genellikle performans iyileşmesi görülse de, bazıları için etkileri önemsiz düzeylerde olabilir. Bununla birlikte, aşırı dozlardaki kafein; uykusuzluk, sinirlilik, huzursuzluk, mide tahrişi, mide bulantısı, kusma ve baş ağrıları gibi bazı rahatsız edici yan etkilere de sebep olabilir.

Kafeinin egzersiz performansınızı arttırıp artırmayacağını veya sadece başınızı ağrıtıp ağrıtmayacağını öğrenmek için belirli miktarda bireysel deney yapmak gerekir. Ancak hafif bir performans avantajı elde etmede basit çözümler arayanlar için kan dolaşımına biraz kafein alınmasının işe yarar olabileceğini söyleyebiliriz.